benefícios do abacate
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INTRODUÇÃO
Conhecido como abacate em Português, pêra de jacaré ou
avocado em Inglês, aguacate ou palta em Espanhol, o abacate é um fruto, mas
normalmente nos referimos a ele como um legume, uma vez que é muito utilizado
em pratos salgados. O abacate é um fruto que traz muitos benefícios à nossa
saúde. Para conseguir todos os benefícios, é importante incluir o abacate em
uma dieta equilibrada: não adianta substituir as refeições por porções do
fruto. Os efeitos no controlo do diabetes, colesterol e prevenção do reumatismo
podem ser verificados depois de dois a três meses de consumo diário. Uma
alerta, porém, como o abacate é muito calórico não devemos comer mais que três
colheres por dia. Na base deste assunto relembra-se que o presente artigo fala
sobre os benefícios do abacate assim com forme diz o tema, baseando-se aos
aspectos nutritivos e vitaminosos.
BENEFÍCIOS DO ABACATE
As frutas podem auxiliar no
processo de emagrecimento e proporcionar saciedade em momentos inoportunos.
Enquanto a maioria delas é rica em carboidratos, o abacate é composto,
em sua maior parte, por gorduras.
A princípio, essa característica
pode parecer ruim, e por isso diversas pessoas evitam o seu
consumo e excluem o abacate da lista de frutas permitidas em uma
dieta, apenas pela fama criada sobre seu alto valor calórico, abrindo mão dos
diversos benefícios do abacate para a saúde e boa forma.
Entretanto, os lipídeos presentes
no abacate são muito saudáveis e a fruta pode ser uma ótima opção na
estruturação de uma dieta balanceada.
Agora nós iremos esclarecer os
benefícios do abacate para a nossa saúde, para que serve, quais as suas
principais propriedades e você poderá compreender que de vilão ele não tem
nada, muito pelo contrário, ele poderá melhorar sua qualidade de vida e ainda
ajudar a manter a boa forma.
O abacate
O abacate é uma fruta originária
do México e América Central, pertencente à espécie Persea americana. Hoje,
graças às hibridizações, e milhares de anos de cultivo, existem inúmeras
variedades da fruta, cujos principais produtores na actualidade são México,
Chile, Estados Unidos, Indonésia, República Dominicana, Colômbia, Peru, Brasil,
China e Guatemala.
Externamente, o abacate é verde
vivo e conforme amadurece se torna mais escuro, quase preto. A polpa é
verde-clara ou amarelada e tem textura cremosa. No interior encontramos um
grande caroço, que é a semente do abacate.
Propriedades do Abacate
Um abacate pequeno, com 150g de
polpa (1 xícara aproximadamente), fornece 240 calorias, 22g de gorduras, 13g de
carboidratos, 3g de proteínas e 10g de fibras. Conseguimos perceber, portanto,
que o abacate não é uma fruta de baixa carga calórica, mas o seu diferencial
está na composição de suas gorduras. Quase 70% das gorduras encontradas no
abacate são monoinsaturadas, a maioria de ácido oleico, e o restante é composto por gorduras
poli-insaturadas (ômega-6 e ômega-3) e saturadas (ácido palmítico).
A sua proporção entre ômega-6 e
ômega-6 é de mais de 10:1. Acredita-se que um desbalanceamento nessas
proporções seja responsável por causar inflamação e algumas doenças.
Autoridades em saúde de diversos países recomendam uma razão de 5:1, até 2:1
pode ser encontrado. Assim, apesar dos benefícios do abacate e das gorduras
monoinsaturadas, para compensar a ingestão de ômega-6 presentes no abacate é
importante buscar fontes
ricas em ômega-3.
A quantidade de fibras presente
no abacate também impressiona. 10g correspondem a 40% de toda a quantidade de
fibra recomendada diariamente.
Além dos macronutrientes, o
abacate contém uma variedade muito grande de vitaminas e minerais. Destacam-se
as vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, vitamina E, vitamina A,
cobre, manganês, magnésio, fósforo, potássio e zinco.
Valores calóricos
O valor calórico do abacate é
alto? Sim, mas é importante refletir sobre as escolhas feitas para suas
refeições; analise os alimentos selecionados para sua
alimentação e busque substituições funcionais a seu organismo.
O abacate contém em média 180
calorias em 100 gramas. Ele possui gorduras? Sim, mas são gorduras boas. São
as gorduras monoinsaturadas, fundamentais para controlar o colesterol e
reduzir as triglicérides. Ele ainda é indicado para o tratamento de doenças
cardiovasculares e prevenção das mesmas.
Antioxidantes carotenoides
A fruta auxilia na absorção de
licopeno e betacaroteno, pois os carotenoides são solúveis na gordura que
o abacate pode oferecer. Eles poderão auxiliar e preservar as células de seu
corpo. Esse benefício pode ser obtido a partir da inserção de pelo menos 150
gramas de abacate em tradicionais saladas. Esse resultado também pode ser
conquistado com a adesão do óleo de abacate, que você pode adquirir em lojas de
produtos naturais.
Abaixo você poderá conhecer os
principais antioxidantes carotenoides contidos no abacate:
·
Alfacaroteno;
·
Betacaroteno;
·
Betacriptoxantina;
·
Neoxantina;
·
Violaxantina;
Fonte rica de nutrientes e vitaminas
O abacate é um tesouro de
vitaminas e nutrientes importantes para o equilíbrio de um organismo. Ele é
rico em sais minerais como Potássio, Ferro, Cálcio e Magnésio. Você poderá
usufruir de diversos benefícios do abacate, que veremos mais abaixo, através
das vitaminas A, C, E, K e vitaminas de complexo B.
Para que serve o abacate
O abacate é muito consumido na
forma fresca, batido com leite ou amassado, muitas pessoas acrescentam açúcar
ou limão. Já no exterior, a forma mais popular de uso do abacate é em receitas
salgadas – a mais comum é na preparação da guacamole, um molho de origem
mexicana que além de abacate leva também cebolas, tomates, coentro, suco de
limão e outros temperos.
Pode ainda ser utilizado como
substituo de óleos e gorduras em algumas receitas, passado em pães e torradas,
na preparação de sanduíches e para dar um toque especial em saladas.
Incluir o abacate na alimentação
pode trazer inúmeros benefícios devido à sua composição nutricional, rica em
gorduras “amigas” e fitonutrientes saudáveis.
Existem muitos benefícios do
abacate, vejamos a seguir quais são eles.
Benefícios do abacate para a saúde e boa forma
1. Aumenta a absorção
de Carotenoides
Muitos alimentos possuem
pigmentos de coloração vermelha ou alaranjada em sua composição, que são os
chamados carotenoides. Exemplos são batata-doce, mamão, cenoura, manga, espinafre,
beterraba e brócolis.
No organismo humano, os carotenoides
atuam como antioxidantes e precursores
da vitamina A, que é essencial para a saúde ocular. Por ser lipossolúvel, a
absorção dessas substâncias é potencializada pela presença de gorduras na
refeição, porém, os alimentos que as contêm são muito pobres em lipídicos.
Assim, pesquisadores estudaram a associação entre a absorção de carotenoides presentes
naturalmente nos alimentos à ingestão conjunta de abacate.
O abacate é rico em gorduras
saudáveis e potencializou a absorção dos carotenoides em 2 a 6 vezes em
comparação à refeição sem abacate. Além da absorção, o abacate indicou melhorar
também a conversão dos carotenoides em vitamina A.
Além disso, o próprio abacate
contém carotenoides. O mais abundante é a crisantemaxantina, mas também são
encontrados neoxantina, transneoxantina e luteína, como foi visto mais acima.
Podemos concluir, portanto, que
além das suas propriedades intrínsecas, o abacate pode nos ajudar a extrair o
melhor de outros alimentos também, melhorando a absorção desses compostos
vegetais.
2. Poder
anti-inflamatório
Você que convive com inchaços,
desconfortos e vermelhidões devido a artroses, reumatismos e gotas,
frequentemente é aconselhado por médicos a adoptar uma dieta regular para
auxiliar no tratamento, não é verdade? Então tente adicionar o abacate a suas
refeições. Ele será muito eficiente nos resultados e reduzirá os impactos em
sua saúde e no corpo.
O benefício pode ser reconhecido
pelo efeito positivo do abacate sobre o colesterol HDL, considerado colesterol
bom, responsável pela protecção das artérias, e não pela destruição dessas. Ele
pode auxiliar na dilatação das artérias e em diversas mudanças corporais
benéficas para o funcionamento equilibrado e regular de seu organismo. Esse
benefício do abacate é proporcionado pela vitamina E, que induz as gorduras a
assumirem poder anti-inflamatório.
A artrite é uma doença inflamatória
que afecta muitas pessoas e leva à dor intensa nas articulações e outros
problemas. Os componentes do abacate, como as gorduras monoinsaturadas,
fitoesteróis, vitaminas E e C, além dos carotenoides, ajudam a combater a
inflamação causada pela artrite melhorando a qualidade desses pacientes.
3. Reduz estresse
O abacate contém uma substância
chamada glutationa, a
qual reduz os efeitos do cortisol,
hormônio característico do estresse. O excesso desse hormônio também dificulta
o processo de redução de peso. A glutationa também beneficia a desintoxicação
de seu organismo e melhora o funcionamento de seu fígado, fazendo assim da
melhor eliminação de toxinas mais um dos benefícios do abacate.
4. Melhora a
saúde cardiovascular
Incluir o abacate a uma dieta
balanceada tem mostrado ser eficaz na prevenção e combate a diversas doenças
cardiovasculares, melhorando os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminuindo o
nível de estresse oxidativo na corrente sanguínea.
Um dos factores que contribuem
para esses benefícios do abacate é a sua composição lipídica, como as gorduras
monoinsaturadas, especialmente o ácido oleico, que representa 68% da gordura
presente na fruta e em muitas pesquisas foi associado a efeitos benéficos sobre
a saúde cardiovascular, além de melhorar a função cerebral e proporcionar
um melhor crescimento e renovação das células. Essa concentração aproxima
a composição do abacate a óleos muito saudáveis como o azeite de oliva.
Outros componentes muito
importantes são os fitoesteróis, que incluem o beta-sitosterol, campesterol e
estigmasterol. Eles têm um papel anti-inflamatório importante, o que também
beneficia a prevenção de complicações vasculares.
Outras substâncias importantes
são os antioxidantes que incluem os carotenoides, vitamina E e vitamina C e
outros componentes com efeito anti-inflamatório, as catequinas e procianidinas,
que são flavonoides.
Acredita-se que esses benefícios possam
ser obtidos através do consumo regular de aproximadamente uma xícara ou uma
unidade pequena de abacate e sempre associado a uma dieta adequada,
equilibrando a quantidade e qualidade das gorduras ingeridas.
5. Anti-câncer
A substância responsável por esse
poder é a glutationa, já descrita anteriormente. Ela é capaz de agir como
bloqueadora de pelo menos 30 agentes cancerígenos distintos.
6. Controle do
colesterol
O abacate proporciona o aumento
do colesterol HDL, considerado o colesterol bom, e a redução do colesterol LDL,
o colesterol ruim. Ele reduz a quantidade do hormônio
beta-sitosterol e é capaz de inibir a absorção do colesterol
dietético.
7. Fluxo intestinal
regular
Sabemos que um intestino com
fluxo regular é mantido com o consumo de muitos alimentos funcionais. O bom
funcionamento do intestino é mais um dos benefícios do abacate, vindo das
fibras contidas no fruto.
8. Inibe o apetite e
emagrece
Os benefícios do abacate se
estendem à perda de peso. Ele é extremamente rico em fibras, uma porção de 150g
contém 10g desse nutriente que é essencial em dietas para emagrecimento, pois
ajuda no funcionamento intestinal, confere saciedade por um tempo prolongado e
ainda ajuda a reduzir picos de glicose e os níveis de colesterol sanguíneo.
Uma pesquisa publicada no
Nutrition Journal mostrou que pessoas que comeram metade de um abacate junto
com a refeição do almoço tiveram 40% menos vontade de comer algumas horas
depois. A inclusão de guacamole aos pratos das principais refeições também
parece ter esse efeito.
As gorduras monoinsaturadas, que
são abundantes no abacate, são associadas à redução da gordura abdominal, que é
a mais perigosa em termos de fator de risco para o desenvolvimento de doenças
relacionadas ao sobrepeso.
O abacate ainda contém baixa quantidade
de carboidratos, além de ter um índice glicêmico bastante baixo. Isso evita
picos de glicemia e insulina, cujo resultado rebote, após o armazenamento da
glicose como glicogênio ou gordura, é o desencadeamento de mais fome.
Assim, apesar da alta concentração
de gorduras e calorias, ao adicionar o abacate a uma dieta adequada, ele irá te
ajudar na perda de peso. Mas exige-se prudência em sua ingestão. Indica-se
o consumo máximo de meio abacate por dia.
9. Regula a
menstruação
Você pode utilizar o abacate para
regular seu ciclo menstrual. Indica-se a ingestão de chás feitos com as flores
por exemplo; você pode consumir em torno de 2 a 4 vezes durante o dia. Um ciclo
menstrual sob controle proporcionará também a redução dos efeitos da TPM
(tensão pré-menstrual).
10. Melhora a visão
Existem benefícios do
abacate para a saúde de sua visão proporcionados pela vitamina A contida
no fruto.
11. Proporciona
melhor saúde a seus cabelos
Há benefícios do abacate
também aos seus cabelos, você poderá livrar-se dos incómodos de caspas,
proporcionar força a eles e ainda auxiliar na prevenção de calvice.
12. Sono garantido
O abacate pode ser o aliado que
você buscava para conquistar as noites perfeitas de sono que precisava. As
vitaminas de complexo B como a B3 são capazes de equilibrar os hormônios
responsáveis pelo equilíbrio de substâncias responsáveis pelas actividades
cerebrais do sono. O ácido fólico também alimenta neurotransmissores
responsáveis pela saúde do sono.
13. Evita o
envelhecimento precoce e trata a pele
O poder dos antioxidantes pode
reduzir os efeitos maléficos causados pelos radicais livres à pele. A renovação
constante das células oferece mais vitalidade e saúde aos seus tecidos. Sua
pele poderá permanecer mais tempo hidratada e cheia de nutrientes. O óleo de
abacate é muito procurado por esses
benefícios do abacate.
Você com certeza já viu inclusive
receitas de máscaras caseiras de abacate para uma pele mais bonita. Isso se
deve ao fato de que os nutrientes presentes na fruta, como as gorduras boas e
as vitaminas ajudam a manter a hidratação da pele, a vitalidade e elasticidade.
O ácido oleico ajuda a reduzir a irritação e vermelhidão da pele e melhorar a
sua capacidade de reparação. A ingestão adequada desse ácido graxo ajuda a
regular a produção de sebo pela pele, melhorando quadros de acne e pele oleosa.
Vitamina E e carotenoides ajudam
a evitar os danos oxidativos que levam à formação de rugas e linhas de
expressão, e a vitamina C participa na produção de colágeno e elastina, os
principais componentes estruturais da pele.
14. Ajuda na
construção de massa muscular
Quando comparado às outras
frutas, o abacate se destaca por oferecer 2 gramas de proteínas em 100 gramas
da fruta. Como sabemos, as proteínas são fundamentais para o ganho de massa
magra e hipertrofia.
Um estudo submeteu por 3 semanas
dois grupos a dois tipos de dieta, uma rica em gorduras saturadas (ácido
palmítico) e a outra rica em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) que
continham as mesmas quantidades de calorias. O resultado demonstrou que a
disposição para actividade física foi quase 14% maior no grupo que seguiu a
dieta rica em ácido oleico. Eles mantiveram um metabolismo mais acelerado após
as refeições. Assim, o abacate ainda pode fornecer uma energia extra, a partir
de fontes lipídicas muito saudáveis, para os treinos intensos requeridos para a
construção de músculos.
O consumo regular desse tipo de
gordura também está associado a uma melhora na síntese de testosterona e
hormônio do crescimento, dois factores importantes para a síntese proteica na
musculatura, inclusive para mulheres.
Se você buscar o ganho de
massa magra, pode então adicionar o abacate ao seu plano alimentar, mas
lembre-se de controlar o consumo.
15. O abacate ajuda a
regular o metabolismo da glicose
Como já citamos, o abacate contém
uma baixa carga de carboidratos e um baixo índice glicêmico, o que minimiza a
geração de picos de glicemia e insulina e por si só já são factores que fazem
com que ele seja um óptimo alimento para portadores de diabetes ou mesmo para
não diabéticos que querem se beneficiar da manutenção de baixos níveis de
açúcar no sangue. A presença de altas quantidades de fibras também é um factor
que ajuda nesse controle.
Estudos mais profundos ainda são
necessários, mas algumas pesquisas apontam uma redução nos níveis de insulina e
melhor regulação da glicemia depois de uma refeição com o consumo de abacate.
Também está sob investigação a acção
de um poliol presente no abacate chamado perseitol, que, ao contrário dos
açúcares comuns, leva a uma supressão da liberação de insulina na corrente
sanguínea.
Além disso, o abacate é rico em
vitamina K, que tem papel fundamental na coagulação sanguínea. Estudos indicam
que pessoas que ingerem mais dessa vitamina têm chances 19% menores de
desenvolver diabetes. Os voluntários foram acompanhados por 10 anos.
Algumas Dicas ao Consumir Abacate
·
Os fitonutrientes do
abacate estão mais concentrados em partes que geralmente não comemos, que são a
casca e a semente, ou caroço. Na parte da polpa mais próxima à casca podemos
encontrar mais nutrientes do que nas partes centrais, por isso recomenda-se que
ao descascar, seja aproveitada o máximo possível essa polpa próxima à casca.
Uma forma de fazer isso é descascando com as mãos, como uma banana. Para isso,
basta cortar o abacate longitudinalmente em quatro partes e depois puxar a
casca com o indicador e o polegar. Isso irá preservar boa parte da polpa que
tem uma coloração mais escura e é rica em fitonutrientes presentes também na
casca.
·
Pessoas com alergia
ao látex devem consultar um médico antes de consumir abacate, pois há o risco
de hipersensibilidade também à fruta.
·
O abacate verde deve
ser mantido à temperatura ambiente. Para acelerar o amadurecimento, pode ser
colocado em um saco ou envoltório de papel.
·
Ao amadurecer, o
abacate fica com a casca mais escura e macio ao ser levemente pressionado.
·
As frutas maduras
devem ser mantidas na geladeira. Se já estiver cortada, é interessante manter
em um recipiente fechado e pingar algumas gotas de vinagre ou limão na
superfície para evitar a oxidação da polpa.
·
Ao adicionar o
abacate a receitas quentes, recomenda-se que seja preparado com a menor temperatura
e menor tempo possível, para evitar os danos da alta temperatura aos ácidos
graxos saudáveis.
·
De forma geral, os
abacates menores tendem a ser mais ricos em gordura do que os maiores.
CONCLUSÃO
O abacate é uma fruta que traz muitos
benefícios à nossa saúde. Para conseguir todos os benefícios, é
importante incluir o abacate em uma dieta equilibrada: não adianta substituir
as refeições por porções da fruta.
Os efeitos no controle da diabetes,
colesterol e prevenção do reumatismo podem ser verificados depois de dois a
três meses de consumo diário. Um alerta, porém: como o abacate é muito calórico
não devemos comer mais que três colheres por dia.
BIBLIOGRAFIA
Patrícia Leite: Os benefícios do abacate. Disponível
em: http://www.mundoboaforma.com.br/15-beneficios-do-abacate-para-que-serve-e-propriedades/. Acesso aos 19 de Setembro de 2016.
